Semana Mundial do Aleitamento Materno

Panquecas Proteicas! Deliciosas !😋 Ingrediente que vai precisar: -50ml de leite magro ou bebida vegetal (s/ adição de açúcar); -1 banana amassada (50g); -2 c. sopa farinha de aveia (20g); - 1 c. sobremesa de farinha oatmeal + whey prozis; -1 ovo; -Canela q.b. -1 c. chá de fermento Modo de Preparação: 1. Misture todos os ingredientes num robot de cozinha até formar uma massa homogénea; 2. Coloque um tacho anti-aderente ao lume e quando estiver bem quente disponha uma concha de massa; 3. Deixe cozinhar até formar bolhas de ar e vire a panqueca. E estão prontas!😋 Experimente, e de-nos o seu feed-back!

Nos últimos anos tem-se verificado um aumento do consumo de óleo de coco, por parte dos portugueses. Esta gordura de adição tem sido associada a uma opção saudável, e é muitas vezes utilizada em detrimento do azeite. Mas será o óleo de coco uma gordura mais saudável que o azeite? Tanto o óleo de coco como o azeite são fontes de gordura utilizadas para a confeção de pratos principais, sobremesas, temperos, etc. Contudo existem diferenças nutricionais entre estes dois produtos. Se compararmos 1 colher de sopa de azeite extra virgem (~10 g) com 1 colher de sobremesa de óleo de coco extra virgem (~10 g), verificamos que têm um valor energético e lipídico semelhante, respetivamente 90 Kcal e 10 g de lípidos. Das 10 g de lípidos presentes numa colher de azeite, 1,4 g são lípidos saturados, 0,7 g são lípidos polinsaturados e 7,9 g são lípidos monoinsaturados; Já das 10 g de lípidos presentes numa colher de óleo de coco, 8,7 g correspondem a lípidos saturados e a restante quantidade corresponde a lípidos poli- e monoinsaturados. Quer isto dizer que o azeite tem um perfil lipídico nitidamente melhor que o óleo de coco, uma vez que é maioritariamente constituído por gordura insaturada, ou seja, “boa” gordura, ao contrário do óleo de coco, que é maioritariamente constituído por gordura saturada. Porque é tão importante esta questão da gordura? De acordo com Direção Geral de Saúde, o consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doença dos aparelhos circulatório e cardíaco, aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (“mau colesterol”), doença aterosclerótica, etc. Os ácidos gordos monoinsaturados são os que o nosso organismo tolera melhor. O seu consumo está associado à diminuição da fração LDL do colesterol sanguíneo (“mau colesterol”) e à manutenção da integridade celular. Estes ácidos gordos raramente originam lesões celulares, pois não promovem a formação de radicais livres (compostos que reagem com o oxigénio, tornando-se muito prejudiciais para as células). Como o azeite é, definitivamente, o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, deve ser preferido em relação a outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar.

Atualmente, existem diversas opções de bolachas no mercado e torna-se difícil para o consumidor fazer escolhas mais saudáveis. Hoje vamos comparar dois tipos de bolachas: marinheiras e digestivas. As bolachas digestivas são muitas vezes associadas a uma opção saudável, pelo próprio nome “Digestiva” e por algumas alegações como a percentagem de cereais integrais ou por serem fonte de fibra. Mas será isto suficiente para podermo-las considerar uma opção saudável e adequada ao consumo diário? É importante referir que existem vários tipos de bolachas digestivas com diversos sabores, podendo conter, por exemplo, chocolate, fruta desidratada, muesli e/ou sementes. Nesta publicação vamos focar-nos nas digestivas com uma formulação “base” (sem os ingredientes anteriormente mencionados). Analisando os rótulos das várias opções disponíveis no mercado, podemos verificar que a maioria destas bolachas é constituída por um elevado teor de gordura, açúcar e sal, sendo consequentemente calóricas. Na sua lista de ingredientes também estão muitas vezes integrados compostos/ agentes químicos, como os levedantes e edulcorantes. Mesmo as bolachas digestivas sem açúcar, contém um elevado teor de gordura e sal – o que não é interessante do ponto de vista nutricional. Quanto às bolachas Marinheiras, um produto mais recente no mercado, que as bolachas digestivas, também estas são associadas a uma opção saudável. Existem também com vários sabores, por exemplo: com sal ou sem sal, com espelta, com linhaça ou chia, etc. De uma forma geral a lista de ingredientes das Marinheiras é bastante curta e simples, sendo que é integra principalmente farinha, azeite e sal (em alguns casos). A maioria das opções disponíveis não têm açúcar adicionado, nem edulcorantes. A única gordura de adição é o azeite extra virgem, conferindo principalmente gordura monoinsaturada (“boa” gordura”) ao produto. Ao contrário das bolachas Digestivas as Marinheiras são uma opção bastante interessante, por não conterem açúcares adicionados nem edulcorantes, por terem teores de gordura mais reduzidos e maioritariamente “boa” gordura, e por terem um valor energético (quilocalorias) bastante aceitável face a outras opções do mercado. Assim sendo, como qualquer outro alimento, ambas podem ser opções integrantes de uma alimentação saudável, no entanto, apenas as Marinheiras devem ser consideradas para um consumo diário, ficando as digestivas para um consumo mais ocasional.

A alergia alimentar é uma reação exagerada do sistema imunitário contra proteínas dos alimentos. Esta reação alérgica alimentar pode acontecer na sequência da exposição ao alimento por diferentes vias ingestão, contacto com a pele ou mucosas e/ou vapores da confeção culinária dos alimentos. A alergia alimentar pode envolver diferentes mecanismos imunológicos, o que determina apresentações bastante diferentes. Caso a alergia seja mediada pela imunoglobulina E ou pela imunoglobulina E mediada, que é o mais comum, a reação é imediata e os sintomas surgem entre 30 minutos a 2 horas após a exposição. Caso a alergia seja pela não imunoglobulina E mediada estão envolvidos outros mecanismos imunológicos e a reação já será mais tardia, a partir de 2 horas após a exposição. Os sintomas de alergia alimentar podem envolver vários órgãos ou sistemas corporais. Os sintomas mais frequentes envolvem a pele e/ou mucosas, e incluem urticária, angioedema, prurido (comichão) orofaríngeo / síndrome de alergia oral, edema da glote. As reações alérgicas podem também envolver o aparelho digestivo, com vómitos, diarreia, cólica abdominal. Os sintomas de alergia podem ainda envolver o aparelho respiratório - rinite, tosse, pieira e dificuldade respiratória - e/ou o aparelho cardiovascular - taquicardia, hipotensão, lipotímia. A anafilaxia é a forma mais grave de uma reação alérgica e caracteriza-se pela ocorrência de sintomas que envolvem dois ou mais órgãos ou sistemas. Habitualmente esta reação sistémica desenvolve-se rapidamente após exposição ao alergénio e coloca em risco a vida do doente quando não é tratada de forma imediata e adequada. As reações alérgicas tardias (ou seja, não IgE-mediados e/ou mistos) podem traduzir-se por vómitos, eczema, sangue nas fezes, diarreia com muco, episódios de impacto alimentar ou atraso de crescimento. Qualquer alimento poderá desencadear alergia alimentar. No entanto, o alimento implicado varia com a idade dos doentes e os hábitos alimentares de cada família, que estão muito relacionados com o país onde se vive. As alergias alimentares mais comuns são ao leite, ao ovo, ao marisco, ao peixe, ao amendoim e frutos secos, cerais com glúten e à soja. São também frequentes as alergias alimentares a: Leguminosas; Frutos frescos; Alguns legumes. A gravidade das reações alérgicas alimentares está muitas vezes associada ao alimento implicado. Por outro lado, o mesmo alimento pode conter uma grande variedade de alergénios e a gravidade das reações pode variar consoante o tipo de alergénios a que estamos sensibilizados.

No Verão o que mais apetece são comidas refrescantes! Algo não muito pesado mas delicioso! Temos a receita certa para si! Uma Smoothie Bowl Tropical! Uma opção deliciosa e saudável para fazer! Ingredientes: 1 banana congelada (50g) 1 chávena de abacaxi congelado 1/2 chávena de frutos vermelhos 1/4 de chávena de bebida de coco (60ml) 1 colher de sobremesa xarope de ácer Para topping: Sementes pedaços de fruta Divida a quantidade das frutas para o smothie e para usar como topping; Adicione todos os ingredientes, numa liquidificadora e bata na máxima potência durante 1 a 2 minutos - até a textura ficar espessa e homogénea. Coloque a mistura numa tigela, adicione os seus toppings (fruta e sementes a gosto) e está pronto a saborear! .

Com este calor os gelados são sempre uma boa opção! Experimente este de chocolate e proteico! Ingredientes: - 1 scoop de whey (sabor chocolate) (25g); - 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (15g); - 30 mL de leite magro ou bebida vegetal s/ adição de açúcar; - lascas de coco q.b.; - 1 colher de sopa de água. Adicione a proteína whey, o leite, a manteiga de amendoim e a água num recipiente. Misture bem os ingredientes até ficar homogéneo. Coloque o preparado no congelador por cerca de 1h/1h30. Quando estiver congelado, deite as lascas de coco por cima e delicie-se!

Os snacks de fruta desidratada estão na moda, mas será o seu valor nutricional equivalente ao da fruta fresca? Descubra connosco! A principal diferença entre a fruta fresca e a fruta desidratada é a sua composição hídrica, tendo esta última um reduzido teor de água face à primeira. Isto acontece, porque a fruta desidratada passa por um processo de desidratação – método de conservação que consiste na remoção de água. Desta forma, a fruta torna-se mais seca e com maior durabilidade face à fruta fresca não se deteorando tão facilmente. Este processo permite evitar o desperdício de fruta, mantendo a maioria das vitaminas e minerais, exceto a vitamina C, que é muito sensível à luz e ao calor. A fruta desidratada pode ser uma escolha do consumidor pelas características organoléticas que apresenta, destacando-se a crocância, e por ser uma opção prática, pela facilidade na conservação e no transporte. No entanto, é muito importante ter em atenção a leitura do rótulo, principalmente verificando se na lista de ingredientes não constam ingredientes como o açúcar. Os snacks de fruta desidratada sem açúcar adicionado têm a mesma quantidade de açúcar que a fruta fresca, pois o único constituinte retirado durante o processo de desidratação é a água. No entanto, se considerarmos o mesmo peso, a fruta fresca acaba por ocupar mais volume, promovendo uma maior saciedade. Ou seja, 100 g de maçã desidratada vão ocupar muito menos espaço/volume que 100 g de maçã fresca. Segundo a Tabela de Composição dos Alimentos (INSA, 2019), 100 g de maçã fresca têm 62 Kcal, 13,1 g de açúcar e 2 g de fibra, enquanto 100 g de maçã desidratada têm 354 Kcal, 74,5 g de açúcar e 11,4 g de fibra. Assim, é evidente que o processo de remoção de água faz com que os macronutrientes (lípidos, hidratos de carbono e proteína) fiquem mais concentrados num menor volume do alimento. Será então possível incluir fruta desidratada numa alimentação saudável? Claro que sim, desde que em quantidades adequadas. Por exemplo, o equivalente a uma peça de fruta corresponde a 1 maçã fresca média (~140 g) ou a 25 g de maçã desidratada (Associação Portuguesa de Nutrição, 2019). Ainda assim, é importante referir que num processo de emagrecimento, o consumo de fruta fresca pode fazer mais sentido por se poder “consumir mais”, devido ao volume maior do alimento (conferido pela água). Ambas as opções são viáveis, mas não se esqueça que a vitamina C está em défice na fruta desidratada, sendo por isso importante que não deixe de consumir fruta fresca diariamente. Fonte: INSA (2019) Tabela de Composição dos Alimentos; APN (2019) Manual de Equivalentes Alimentares

Com o bom tempo e as idas à praia/piscina a surgirem muitas vezes há a questão de o que levar para comer sem ser fritos ou produtos mais processados. As considerações que deve ter no momento de preparar a sua marmita é pensar no seu gosto pessoal, ter em conta produtos que não se estraguem facilmente fora do frigorifico, garantir que apesar de ser uma refeição rápida inclui os diferentes macronutrientes e as quantidades certas. Este último tópico para quem habitualmente prepara marmitas já será mais fácil! Uma vez que se encontra num ambiente que inclui exposição solar e água convém não optar por comidas que sejam muito pesadas para si nem que sejam muito condimentadas ou ricas em gordura. Com o calor existe maior facilidade em perder fluídos na forma de suor e como tal é bastante importante beber água para repor todos os fluidos. É importante que se consuma água e não refrigerantes ou bebidas alcoólicas uma vez que a nível calórico e de hidratos de carbono há bastante diferenças. Alguns exemplos do que pode levar para estes dias de praia/piscina são: Ao nível de refeições - Saladas frias à base de alface, rúcula ou espinafres com hidratos de carbono (arroz, massa integral, cuscuz, quinoa) e a fonte proteica (ovo, carne, peixe); Sandes (pão integral + fonte proteica (ovo, carne, peixe) + salada/vegetais ; Wraps (wrap + fonte proteica (ovo, carne, peixe) + salada/vegetais Para snacks – Fruta fresca; Frutos secos; Panquecas; Ovos cozidos